Infortuni nel calcio: intervista al preparatore sulla forza Alessandro Brunello

Alessandro Brunello, preparatore tra i massimi esperti di pesistica in Italia: "Strappo, slancio ed esercizi sulla forza esplosiva e sulla potenza sono fondamentali per prevenire gli infortuni".

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Staff milionari, tecnologie sempre più avanzate e tante idee innovative, eppure nel calcio di oggi ci sono sempre più infortuni. Questione di sfortuna, lamentano la maggior parte degli addetti ai lavori, ma sarà davvero così? No, è esattamente l'opposto. E a confermarlo - oltre ai numerosi studi scientifici - sono soprattutto i professionisti che hanno fatto della condizione fisica la loro ragione di vita. Professionisti come Alessandro Brunello, maestro della Federazione Italiana Pesistica e tecnico per la preparazione atletica di atleti agonisti, di alto livello nazionale e internazionale in numerose discipline sportive: dalla pesistica all'atletica, passando per football americano, pugilato, canottaggio, beach volley, apnea, calcio e altri sport. Tutte discipline con una nobile caratteristica in comune: la forza.

In esclusiva ai microfoni di FoxSports.it, Alessandro Brunello analizza come nel calcio si possa andare oltre le abitudini consolidate in maniera concreta ed efficace. Il tutto con l'obiettivo di un incremento delle prestazioni fisiche dei singoli giocatori senza dimenticare l’aspetto fondamentale della prevenzione degli infortuni. In che modo? Attraverso la forza, ovvero la componente fondamentale della vita di tutti giorni ma ancor di più nell'ambito sportivo. Infatti non esiste disciplina sportiva che per raggiungere prestazioni di alto livello non preveda l'incremento e l'affinamento della capacità di applicazione della forza. Ma che, inspiegabilmente, è ancora oggi sottovalutata dalla maggior parte degli addetti ai lavori del mondo del calcio.

E se in passato si pensava che la forza fosse solo specifica per gli sport di potenza, oggi, finalmente, qualsiasi atleta sa che deve fare della forza il suo punto di partenza per aumentare in termini qualità le proprie prestazione. Ma non solo, perché proprio come sottolineato da Alex Brunello, di mezzo passa soprattutto la prevenzione agli infortuni. Tuttavia nel calcio, a causa dei numerosi preconcetti e metodologie fossilizzate, si fa ancora fatica ad andare oltre

Alex ClubAlessandro Brunello
A.S.D. Alex Club | Milano Weightlifting Gym

L'importanza della forza nel calciatore

Andiamo dritti al punto e scopriamo perché gli esercizi della pesistica -  lo strappo e lo slancio – possano essere fondamentali nella preparazione atletica di un calciatore E a rivelarcelo, in esclusiva per FoxSports.it, è proprio il coach Alessandro Brunello, Maestro di pesistica, preparatore atletico e titolare della prestigiosa A.S.D. Alex Club, storica società di pesistica di Milano:

Gli esercizi della pesistica costituiscono la base per l’allenamento di qualsiasi sport, non a caso nel resto del mondo lo strappo e lo slancio vengono adoperati come preparazione atletica di base già a partire dalle scuole. (per esempio, un parametro di selezione degli atleti nelle squadre di football americano dei college americani è la capacità di eseguire correttamente gli esercizi della pesistica olimpica, ndr). In una esecuzione tecnicamente corretta degli esercizi della pesistica - come per esempio in uno strappo – il bilanciere deve essere accelerato e sollevato in modo esplosivo dall’atleta, che genera quindi picchi di potenza superiori rispetto all’esecuzione di qualsiasi altro esercizio (come dimostrano parecchie pubblicazioni scientifiche, ndr). In aggiunta a questa proprietà, l’allenamento con esercizi che utilizzano pesi liberi, caratterizzati da una elevata sinergia muscolare, aumenta il grado di propiocettività e coordinazione dell’atleta, coinvolge attivamente i muscoli posturali (core, ndr) e aumenta il grado di attenzione nell’esecuzione del gesto sportivo. 

La pesistica è la base fondamentale dell’allenamento della forza ed è applicabile efficacemente al calcio, che è uno sport in cui la forza può fare la differenza. Tra i miei primi atleti ci sono stati i ragazzi della canoa kayak velocità: molti addetti ai lavori all'inizio storsero il naso nel vedere questi atleti prepararsi anche con la pesistica, dal momento che i gesti sportivi sono molto diversi (nel pagaiare gli atleti sono seduti e l’utilizzo degli arti inferiori è minimo). Se si pensa però al tenore dell’impulso di forza che si genera naturalmente nel sollevamento pesi per l’esecuzione del gesto, (l'applicazione della forza nell'unità di tempo), e al trasferimento della capacità di generare un tale impulso all’interno del gesto specifico, l’atleta che si allena con la pesistica può fare davvero la differenza. E i risultati ottenuti dai ragazzi sono stati poi la prova definitiva, così come nell'atletica e in diverse altre discipline. E così dovrebbe essere anche nel calcio! Il compito di un preparatore atletico che lavora sulla forza è quello non solo di incrementarne il valore assoluto ma anche quello di portare l’atleta a saperla utilizzare al meglio nel suo gesto sportivo, ottimizzandone il reclutamento e ottimizzando i tempi di attivazione muscolare. 

Allenamenti sulla forzaAlessandro Brunello
Alessandro Brunello, massimo esperto di allenamenti sulla forza in Italia

Nel calcio, in maniera molto ottusa e banale, c'è sempre la paura che aumentare la forza sia sempre legato ad un eccesso di massa muscolare. L’idea della “troppa massa” legata alla forza è un falso mito, si pensi per esempio al salto in lungo o al salto in alto, in cui l'obiettivo della preparazione atletica è aumentare la forza nell'atleta senza aumentarne la massa, rimanendo più “leggeri” per saltare di più. In questi casi su cosa si può allora lavorare in allenamento per migliorare la prestazione? Si lavora sul tasso di sviluppo della forza, ovvero su quanta forza l’atleta riesce a reclutare nell'unità di tempo e non solamente sul valore assoluto della forza massima (in generale, legato in maniera più stretta all’ipertorfia).

Il tasso di sviluppo della forza è influenzato maggiormente da fattori neurali (capacità e velocità di reclutamento delle unità motorie, ndr) che dalla massa muscolare; pertanto per aumentarne il valore ed essere più efficaci nel gesto sportivo esprimendo una forza maggiore nell’unità di tempo (si pensi ad un cambio di  direzione, un salto con colpo di testa, uno scatto per esempio, ndr), bisogna utilizzare esercizi che esaltino questa caratteristica: strappo, slancio, ed esercizi ausiliari della pesistica olimpica. I movimenti della pesistica hanno un pattern di reclutamento di articolazioni e muscolatura simile a pattern di reclutamento di molti altri gesti sportivi che richiedono forza e potenza e come già detto, la modalità di sviluppo della forza è simile a quella di tanti altri sport. Ad esempio, lo sviluppo di forza al suolo come durante l’azione di corsa e la “tripla estensione” (estensione della caviglia, del ginocchio e dell’anca, ndr) come durante i salti o i lanci.

Motivo per cui i preparatori atletici di calcio dovrebbero iniziare a far lavorare i loro giocatori con strappo, slancio ed esercizi ausiliari come tirate, girate, stacchi e squat, ovviamente adattandoli alle esigenze in termini di carichi sollevati, serie e ripetizioni. In aggiunta, in termini di prevenzione degli infortuni gli esercizi della pesistica sono di per sé esercizi pluriarticolari e a catena cinetica lunga, parole altisonanti che nascondono semplicemente il concetto di “armonia del movimento.

I pesi rallentano?

Questa è una delle più grandi frottole e cavolate che gira nell'ambiente del calcio. Sarebbe bello capire cosa intendano per rallentamento muscolare. I calciatori hanno quadricipiti davvero voluminosi quindi è pensiero comune che siano “molto forti”, peccato però che quando li metti sotto uno squat massimale fanno una fatica immane.  In termini più tecnici, l’impostazione classica dell’allenamento del calciatore, si basa su un allenamento con un volume sub massimale incredibile che permette di migliorare poco o nulla in termini di prestazione a livello di espressione di potenza e prevenzione degli infortuni.

Prendiamo per esempio i cambi di senso e direzione, la base per i calciatori. Come li si allena? Con la corsa? Chiaramente no, bensì con allenamenti volti al miglioramento della forza  forza esplosiva e al maggior reclutamento di forza nell'unità di tempo, cioè la potenza. I migliori cambi di senso negli sport di situazione vengono fatti nel basket, i cui giocatori lascerebbero sul posto qualsiasi calciatore. Eppure le loro gambe non sono grosse come quelle dei calciatori.  Come si allenano in NBA per aumentare la potenza? Con l’utilizzo di sovraccarichi, pesi liberi e girate, guarda caso. Non solamente o principalmente con l’ausilio di macchine isotoniche, come per esempio la leg extension.

Proprio come testimoniato da Javier Zanetti nell'intervista realizzata da Fox Sports.it. Ma sono anche gli studi scientifici a testimoniare tutto ciò: evidenziando correlazioni nettamente superiori superiore in tutti i test di abilità atletica utilizzati:

Imparare l'over head squat è assolutamente propedeutico per arrivare alla posizione finale dello strappo in maniera corretta. Al calciatore poi servirebbe la potenza, ovvero forza per velocità, motivo per cui non si può rinunciare alla velocità del movimento. Allenarsi tra il 70 e l'85% rappresenta l'ideale, l'importante è non trascurare la componente velocità, decisiva da mettere a connubio con l'alzata del carico in chili, quindi con la forza. La potenza è uguale a forza per velocità, e deve essere la base. In un calciatore si allena sempre la velocità facendo infiniti scatti, ma il fattore forza quando e come lo allenano? E devono essere allenati assieme, nella stessa unità di tempo. Sì, strappo e slancio (con le loro fasi ausiliarie) sono gli esercizi migliori per allenare assieme queste due preziose componenti.

Chiaramente riposo e recupero sono la base per potersi allenare con i carichi e non solo. Strappo e slancio devono essere un mezzo per mantenere forza e velocità in un unico momento, ovviamente da fare con cognizione di causa, tempi di riposo ed esecuzioni perfette. La parte tecnica, quella prettamente calcistica, deve essere svolta a parte rispetto a quella sulla potenza. Mischiare gli allenamenti non ha senso. Con strappo e slancio si arriva dove con squat e stacco non si arriva, ovviamente servono anche squat e stacco, ma questi due esercizi sono più per la forza massimo. Lo strappo si esegue massimo in 1.2 secondi. Il gesto specifico con la palla deve rimanere sul campo. Nelle azioni di gioco, in partitella, ma non deve essere mischiato alla forza. Ma questo, forse, sarà un falso mito che rimarrà per sempre e banalmente radicato nel mondo del calcio. Per il portiere, dati i movimenti delle braccia, lo strappo dovrebbe essere utilizzato ulteriormente. Infatti appianare li squilibri nelle catene cinetiche, estensoria e flessoria è proprio il punto fondamentale per cui gli esercizi della pesistica rappresentano un importante fattore di prevenzione infortuni nel cacio.

L'importanza dei pesi e della corretta esecuzione degli esercizi

Continua Alex Brunello:

Con esercizi come squat, stacchi e strappi il calciatore potrebbe allenare efficacemente le catene cinetiche che poi si trova ad utilizzare durante i movimenti di gioco .  In poche parole, questi sono esercizi pluriarticolari a catena cinetica lunga:   coinvolgono più articolazioni e più distretti  muscolari che lavorano in sinergia secondo una successione ordinata e coordinata e sono per questo esercizi che, in termini di impegno muscolare, sono  simili ai  movimenti effettuati dai giocatori durante il gioco.  Questa è una caratteristica fondamentale  anche per la prevenzione degli infortuni, perchè esercizi di questo tipo mettono in luce le eventuali “carenze strutturali” dell’atleta. Basta pensare a quanti infortuni muscolari da stiramento dei bicipiti femorali occorrono ai calciatori, proprio perché la catena cinetica posteriore non è tanto forte quanto quella anteriore, sempre (e in maggiormente) sollecitata dall’azione del calcio al pallone (nel quale lavorano principalmente i quadricipiti).  Per esempio, i calciatori utilizzano molto l’esercizio della leg extension per il rinforzo del quadricipite, che è assolutamente corretto; se pensiamo però alla sua efficacia all’interno del gesto sportivo troviamo un limite, perché essendo un esercizio monoarticolare non prende assolutamente in considerazione la totalità del gesto atletico. Parlando di catena cinetica si può dire che l’anello debole della catena (il muscolo più debole o che non è correttamente attivato e sollecitato) è quello che ne determina la forza complessiva e che, ahimè, può far occorrere in infortuni. Diventa pertanto importante cercare di non creare squilibri ma al contrario creare equilibri muscolari.

Tanti sono gli esercizi che si possono eseguire per l’allenamento della forza, l’importante è saperli scegliere e soprattutto curarne la corretta esecuzione. Per esempio, secondo voi per l’allenamento della forza esplosiva, eseguire dei balzi dai gradoni (come spesso si vede fare alle squadre di calcio, anche ai piccolissimi atleti) è più o meno traumatico di eseguire uno squat corretto con un bilanciere? Capita molto più spesso di infortunarsi atterrando male da un salto da un gradone piuttosto che eseguendo uno squat corretto e controllato. In più, l’efficacia del salto dal gradone non è sicuramente paragonabile ad uno squat in quanto nel momento dell’atterraggio difficilmente il corpo è in corretto equilibrio e le forze di conseguenza non sono omogeneamente distribuite sugli arti inferiori, cosa che può causare facilmente dolori alla schiena. I giocatori che si sono espressi al massimo per molti anni sono tutti atleti che hanno fatto della forza esplosiva una delle loro armi segrete, allenandola con esercizi mirati (come possono essere strappo, girata, squat e il tanto temuto stacco da terra) e soprattutto imparando ed eseguendo correttamente la tecnica degli esercizi stessi. In una preparazione atletica spesso si pensa che il tempo speso per imparare la corretta tecnica degli  esercizi sia tempo “perso”… al contrario è tutto guadagnato! Perché solamente eseguendo correttamente gli esercizi si possono ottenere i risultati che si cercano a livello di attivazione muscolare, produzione di potenza e miglioramento della prestazione. Come dico sempre ai miei atleti, citando una famosa frase, “ogni programma di allenamento inizia e finisce con una singola ripetizione.   

Proprio come testimoniato da Javier Zanetti nell'intervista realizzata da Fox Sports.it.  Sono tantissimi ormai gli studi scientifici che mettono in evidenza quanto gli atleti che utilizzano strappo e slancio nella preparazione atletica abbiano una maggiore produzione di potenza nei gesti sportivi (ad esempio test del salto verticale) rispetto ad altri che non utilizzano questi esercizi.

Strappo e slancio hanno un alto grado di sinergia muscolare, coinvolgono un numero maggiore di unità motorie e quindi permettono di raggiungere intensità più elevate in allenamento e produrre una potenza maggiore. Per questo risulterebbero gli esercizi principe per un allenamento volto al miglioramento della potenza di un calciatore (potenza = forza x velocità). Se si vuole migliorare la potenza, non si può pensare di allenare solamente uno dei due fattori che la formano: per esempio, facendo infiniti scatti posso allenare il fattore velocità … ma il fattore forza quando viene allenato? Entrambi i fattori devono essere allenati  insieme, e gli esercizi di strappo e slancio hanno la peculiarità di metterli insieme direttamente: perché un’alzata vada a buon fine è necessario che il carico abbia una certa accelerazione e che per avere tale velocità del bilanciere sia stata espressa la giusta forza. Uno strappo ha una durata media di 1 secondo, tempo che rende perfettamente l’idea della parola “potenza”. Tendenzialmente la percentuale del carico utilizzata per la massimizzazione della potenza oscilla tra il 70% e 85% del carico massimale, ma spesso può anche essere minore proporzionalmente alle abilità dell’atleta.

Come già indicato infatti, la corretta esecuzione tecnica è fondamentale per indurre gli effetti desiderati e per ottimizzare il valore di ogni singolo allenamento. Requisito fondamentale per eseguire correttamente gli esercizi della pesistica è la mobilità articolare, soprattutto della catena cinetica posteriore e del cingolo scapolo omerale, cosa che spesso manca ai calciatori e che causa spesso molti infortuni. Pertanto gli esercizi della pesistica possono anche essere visti come allenamento di “correttiva” dal punto di vista posturale e di prevenzione. Per esempio, per un calciatore poco mobile, mantenere la posizione di Overhead Squat (posizione finale dell’esercizio di strappo) in posizione accosciata con il carico tenuto in equilibrio sopra la testa a braccia tese risulterà davvero difficoltoso; ma tale difficoltà può essere vista come una opportunità per migliorare: un muscolo più “sano” quindi fisiologicamente in buono stato (elasticità, tono e idratazione e altro) produce una maggiore forza e soprattutto  rischia di subire meno infortuni.

Quello del preparatore atletico è un lavoro di equilibri: equilibri tra allenamenti e recupero, equilibrio tra gli allenamenti di forza e quelli di tecnica, equilibrio tra la preparazione atletica generale e quella speciale, in questo caso prettamente calcistica. Mischiare gli allenamenti non ha senso, il gesto specifico con la palla deve rimanere sul campo, nelle azioni di gioco, in partitella, ma non deve essere mischiato all’allenamento della forza. Un bravo preparatore ha la capacità di dare il giusto tempo e valore alle singole componenti dell’allenamento, dalla forza alla mobilità alla prevenzione degli infortuni. Per quanto riguarda la forza, deve saper coniugare un aumento della forza massima, raggiunto con esercizi come squat e stacco, ad un allenamento per l’aumento della potenza tramite gli esercizi di strappo e slancio, potenza che è tipica di tutti i gesti sportivi come nel calcio.

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